Ha eljött a tömegnövelés ideje, számos dolgon szükséges változtatni az étrendet és az edzést illetően is. Hogyan vágjunk bele tudatosan az izomépítésbe? Milyen trükköket érdemes bevetni a gyorsabb eredmények elérése érdekében? Íme 5 gyakorlatias tipp!
1. Álljunk át tömegnövelő étrendre!
Diétázás során kalóriadeficitet szükséges teremteni szigorú étkezés és zsírégető edzés segítségével, azaz több kalóriát kell elégetni naponta, mint amennyit a szervezetünkbe bevittünk. Ezzel szemben a tömegnövelés elve pontosan az ellentettje, tehát a testünk több kalóriát igényel az izomzatunk gyarapításához, mint amennyit a mindennapi feladataink és az edzések során elhasználunk.
Mi a tömegnövelő étrend alapja?
- Testsúlykilogrammonként 2-3 gramm fehérje bevitele. A fehérjéket a szervezet építőköveinek is nevezik, ezért megkerülhetetlen szereppel bírnak a tömegnövelés terén. A gyors fejlődés érdekében tanácsos fehér húsokat, halat és tejtermékeket, továbbá hülyes zöldségeket, például babot, lencsét és zöldborsót is rendszeresen fogyasztani.
- Testsúlykilogrammonként 4-6 gramm szénhidrát bevitele. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyszerű helyett inkább az összetett szénhidrátokat érdemes előnyben részesíteni. Célszerű teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és krumplit fogyasztani köretként, amelyek nem csak hasznosabb szénhidrátokat tartalmaznak, de kellemesebb telítettséget is biztosítanak.
2. Vigyük be az extra tápanyagokat étrendkiegészítőkkel!
A tömegnövelő étrend betartása gyakran még nagyobb kihívást jelent, mintha diétázni kellene. Szerencsére a táplálékkiegészítők segítségével a gyomrot kevésbé terhelő módon, könnyedén bevihető a fejlődéshez szükséges további tápanyag mennyiség. Azonban nem ajánlott túlzottan a tömegnövelő készítményekre alapozni, ezért ahogyan a nevük is sejteti, inkább csak kiegészítőként célszerű számítani rájuk.
Mire érdemes figyelni a tömegnövelő készítmény kiválasztásakor?
- A hozzáadott cukor mennyiségére. Ugyanis a túl sok cukrot tartalmazó tömegnövelők valóban gyarapítják a súlyunkat, csak nem úgy, ahogyan azt szeretnénk. Minél cukrosabb egy készítmény, annál nagyobb eséllyel növekszik a testzsírszázalék, ezért a tömegnövelő választása esetén alaposan érdemes szemügyre venni a cukortartalmat.
Hogyan készíthető házilag is remek tömegnövelő?
- Külön vásárolt fehérje és szénhidrát készítmények összekeverésével. Így biztosak lehetünk abban, hogy mind a fehérje, mind a szénhidrát megfelel az általunk elvárt minőségnek. Ráadásul az arányokat is mi magunk szabhatjuk meg, így akár vissza is vehetünk egy kicsit a szénhidrátból, vagy éppen több fehérjét is hozzáadhatunk a turmixhoz.
3. Végezzünk nehéz súlyzós edzéseket!
A nagyobb súllyal végzett súlyzós edzések garantáltan megmozgatják az izmokat a folyamatos fejlődéshez. Amíg a fogyókúrázás során általában kisebb súllyal és több ismétlésszámmal végzett gyakorlatok vannak terítéken, addig tömegnövelés esetén inkább a nehezebb súly és a kevesebb ismétlésszám vezet célra.
Azonban nem érdemes túlzásba esni a súlyokkal, hiszen könnyen izomhúzódás vagy akár izomszakadás is lehet a vége. Éppen ezért olyan súlyt tanácsos választani minden egyes gyakorlatnál, amellyel a 6-8 ismétlés még szabályosan megy. Fekvenyomás és guggolás, illetve egyéb megterhelő gyakorlatok esetén pedig a biztonság kedvéért segítséget is kérhetünk edzőtársainktól, hogy még csak véletlenül se merüljön fel balesetveszély.
4. Pihenjünk eleget!
A szervezetnek megfelelő mennyiségű és minőségű pihenőidőre van szüksége, hogy az edzések során megdolgoztatott izmok mikrosérüléseit tápanyagok beépítésével regenerálja, így hozzájárulva az izomtömeg növekedéséhez. Ugyanis a gyakori tévhittel ellentétben az izmok nem edzés közben, hanem pihenés közben növekednek.
Napi 7-9 órányi alvással már kellő időt biztosíthatunk testünk számára a regenerálódáshoz. Minőségi alvással hamarabb elmúlik az izomlázunk, ráadásul gyorsabban láthatunk majd impozáns eredményeket a tükörben.
5. Konzultáljunk személyi edzővel!
Személyi edző segítségével már 1-2 alkalomnyi edzés után is összeállíthatjuk a számunkra kedvező edzéstervet, és személyre szabott étrenddel is gazdagodhatunk. Természetesen a személyi edző minden edzésünkön segítséget nyújthat, de ha néhány alkalom után már teljesen önállóan szeretnénk edzeni, azt is gond nélkül megtehetjük.
A tömegnövelő edzés, akárcsak a zsírégető mozgás, fegyelmezettséget és folyamatos motivációt igényel. Az izomépítés legalább akkora kihívást jelenthet, mint az extra kilóktól való megszabadulás, de szerencsére a fenti tippek megfogadásával napról napra közelebb kerülhetünk a kitűzött céljainkhoz. Figyeljünk oda a tudatos táplálkozásra, vegyük kézbe a nehezebb súlyokat az edzések során, és pihenjünk eleget minden nap izmaink látványos gyarapítása érdekében.
