A konditermekbe már régóta nemcsak izmos és szinte minden nap sportoló férfiak, hanem az alakjukat fejleszteni vagy megőrizni vágyó nők is legalább akkora létszámban járnak. Mire figyeljünk, ha nőként akár heti 4-5 alkalommal is lemegyünk edzeni? Hogyan hozzuk ki magunkból a maximumot, hogy látványos eredményeket érjünk el? Alábbi cikkünkben pontosan ezekre a kérdésekre keressük a választ!
1. Tervezzük meg az edzésünket!
Ha igazán hatékonyan szeretnénk edzeni, akkor érdemes egy kifejezetten nőknek készített edzéstervet követni. Egy ilyen edzéstervben az erőgyakorlatok kevesebb szerepet kapnak, és nagyobb hangsúly kerül a formásító, kardió gyakorlatokra. Természetesen a klasszikus erőgyakorlatokról, így a fekvenyomásról és a felhúzásról, illetve a guggolásról sem szabad lemondani, hiszen ezek a gyakorlatok mindkét nem számára ugyanolyan fontosak.
Ha a neten nem találunk kedvünkre való edzéstervet, akkor kérjük bátran személyi edző segítségét, aki már 1-2 közös edzés után megtervezi számunkra az ideális edzésprogramot. 2-3 havonta pedig újat készít, hogy az edzéseink valóban változatosak legyenek.
TIPP: Fehérjepor segítségével könnyedén gondoskodhatunk az edzés utáni fehérjebevitelről. Ugyanis ilyenkor a megdolgoztatott izmaink szinte szivacsként szívják magukba a tápanyagokat, ezért egy fehérjeporból készült turmix fogyasztásával sokkal hatékonyabban fejlődhetünk, mintha a szilárd étkezést választanánk.
2. Ne terheljük túl magunkat!
Igyekezzünk elszántan edzeni, de semmiképp ne feszítsük túl a húrt. Habár a hőn áhított alak elérése remek motivációs forrást jelent, azonban ha túl sokat vagy túl intenzíven edzünk, annak akár izomhúzódás vagy még rosszabb esetben izomszakadás is lehet a vége. Próbáljuk megtalálni a határainkat, és ha úgy érezzük, hogy a következő ismétlés vagy gyakorlat már nem menne, inkább ne erőltessük a dolgot.
Pihenjünk eleget!
- Ha már heti többször járunk konditerembe, akkor több pihenésre is van szükségünk. Ugyanis az edzés közben mikrosérüléseket szenvedő izomrostok kizárólag a pihenés során képesek regenerálódni és fejlődni, ezért törekedjünk napi 7-9 órát aludni. Kellő mennyiségű és minőségű alvással az izmaink sokkal hamarabb regenerálódnak, ráadásul a kínzó izomláznak is korábban búcsút inthetünk.
3. Étkezzünk tudatosan!
Az egészséges táplálkozás legalább olyan fontos a sikert illetően, mint a megfelelő edzésterv követése. Nőként általában nem a tömegnövelés a célunk, ezért a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, illetve soványabb húsokat tartalmazó étrend jelentheti a kulcsot a látványos eredményekhez.
Egyszerű helyett fogyasszunk összetett szénhidrátokat, és mindenképpen figyeljünk oda a magasabb fehérjebevitelre. Testsúlykilogrammonként fogyasszunk kb. 1,5-2 gramm fehérjét, illetve a rostbevitelt se hanyagoljuk el a minél hatékonyabb felszívódás érdekében.
4. Jelöljünk ki egy konkrét célt!
Akár fogyni szeretnénk vagy izomtömeget akarunk építeni, tűzzük ki az edzéssel elérendő célunkat. Nem muszáj kilogrammokban meghatározott célt kijelölni, ezért elég lehet az is, hogy “6 hónap múlva sokkal jobban szeretnék mutatni”. A lényeg, hogy soha ne cél nélkül sportoljunk.
Vezethetünk edzésnaplót is, amelyben monitorozzuk a teljesítményünket, illetve újabb célokat is meghatározhatunk. Gondolkodjunk 3-6 hónappal előre, és maradjunk a realitás talaján. Inkább szerezzünk apróbb sikerélményeket, minthogy túlzott elvárásokat támasszunk magunkkal szemben.
5. Adjunk időt az eredményeknek!
Sajnos 2-3 hét alatt még nem fogunk látványos eredményeket elérni, viszont néhány hónapnyi kitartó munka után már garantáltan mást fog mutatni a tükör. Ne görcsöljük túl a dolgot, hanem haladjunk lépésről lépésre, és idővel a látvány magáért fog beszélni. Adjunk bele minden tőlünk telhetőt, de semmiképp ne legyünk türelmetlenek.
A fenti 5 tipp segítségével remek eredményeket érhetünk el a konditeremben. Nőként lényegében ugyanarra kell figyelnünk, mint amire a férfiaknak kell, azonban az edzéseink során minden bizonnyal nem a minél nagyobb súlyok megmozgatását és a minél nagyobb izomtömeg felépítését fogjuk hajszolni. Fogadjuk meg bátran a fenti tanácsokat, és hozzuk ki magunkból a maximumot!
