Közismert tény, hogy a hasi zsírpárnát a legnehezebb leolvasztani. Mindannyian feszes hasizmokat szeretnénk, de mindannyian gyűlöljük a nehéz gyakorlatokat. Aggodalomra semmi ok, hiszen van megoldás! A fitness szakértők állítják, ezzel a gyakorlattal 1000 felülést kiválhatunk!
Ez a hasizomgyakorlat plank néven vált ismertté. Miközben végezzük, a teljes testsúly a kézre és a lábujjakra nehezedik, míg a test egyenes lesz, mint egy deszka. Testünket egyáltalán nem kell mozgatni a gyakorlat során, a hasunk mégis lapos és feszes lesz tőle.
Enyhíti a hátfájdalmat is, mivel a hasizmok a testtartásra is hatással vannak.
Ahhoz, hogy helyesen végezhessük a gyakorlatot, bizonyosodjunk meg róla, hogy a megfelelő kezdő pozíciót vettük fel!
- Miután kezeinket szilárdan a padlóra tettük, vállainkat és nyakunkat tartsuk egyenesen!
- Bár elsősorban a hasizomra kell fókuszálni, a lábban is éreznünk kell az izommunkát! A sarkakat emeljük fel, így a nyomás a lábujjakra nehezedik és a combizmokban fogjuk érezni a feszülést. Ezt követően feszítsük meg a fenékizmokat, így az izmok a test alsó részén aktiválva vannak.
- Próbáljuk meg fenekünket egyenesen tartani és ne emeljük meg! Az egész testünket tartsuk egyenesen!
- A légzés nagyon fontos. Lélegezzünk egyenletesen, ez segít tovább megtartani a pózt.
- Hogy megtartsuk testünket ebben a pozícióban, képzeljük el, hogy egy pohár víz van a hátunkon és próbáljuk azt egyensúlyban tartani, hogy a víz ne folyhasson ki!
Készen állsz a gyakorlatra?
- Helyezd a térdeidet és a kezeidet a padlóra, a hátad legyen egyenes, a karok pedig vállszélességnél kissé szélesebben helyezkedjenek el.
- A nyakat és a gerincet tartsuk egyenesen, ez könnyebb, ha a padlón egy pontra szegezzük tekintetünket kb. 30 cm-rel túl a kezeken. Fejünket tartsuk egy vonalban a hátunkkal.
- Tegyük a jobb lábunkat a padlóra, hogy a lábujjakra nehezedjen a nyomás, majd ismételjük meg ezt a bal lábunkkal is.
- A pozíció akkor helyes, ha úgy érezzük, hogy az egész testsúlyunkat a kezeink és a lábujjaink tartják.
- Feszítsük meg a hasizmokat és maradjunk ebben a helyzetben 20-60 másodpercig.
- Majd tegyük le térdeinket és relaxáljunk! Egymás után háromszor ismételjük meg a gyakorlatot!
