5 egyszerű gyakorlat integetőháj ellen!

A felső karok izomzatának gyengesége férfiaknál és nőknél egyformán jellemző szépséghiba. Megereszkedését a fizikai inaktivitás és az öregedés okozza.

Most 5 gyakorlatot mutatunk be, melyekkel újra feszessé tehetjük az izmokat ezen a testtájékon!

1. Tricepsz rugózás

5-egyszeru-gyakorlat-integetohaj-ellen2

Van otthon cukkini? (kattints ide) Egyszerű és olcsó recept! 30 perc alatt csodás ételt készíthetsz belőle!

Üljünk le a padlóra nyújtott lábakkal, háttal egy alacsony padnak. Karjainkkal fogjuk meg a padot kb. vállszélességben, majd emelkedjünk fel. Győződjünk meg róla, hogy a pad elbírja a súlyunkat!
Hajlítsuk be karjainkat és engedjük vissza magunkat a padló fölé néhány centivel, míg a könyökek kb. 90 fokos szöget nem zárnak be. Hátunkat tartsuk közel a padhoz.
Amint elértük a padlót, újra egyenesítsük ki karjainkat, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
Fontos, hogy közben a vállakat lefelé tartsuk. Ha először túl nehéznek érezzük a gyakorlatot, hajlítsuk be a lábainkat!

2. Fekvőtámasz

5-egyszeru-gyakorlat-integetohaj-ellen3

Helyezkedjünk fekvőtámaszba, lábujjainkra nehezedjünk. Fejünk legyen egy vonalban a fejünkkel, tenyereink a vállak alatt helyezkedjenek el, könyökünk 90 fokos szöget zárjon be.
Ügyeljünk arra, hogy testünk mindvégig egyenes maradjon és karjainkat teljesen nyújtsuk ki, mikor felemelkedünk.

3. Súlyzó hátraemelése tricepsszel

5-egyszeru-gyakorlat-integetohaj-ellen4

Mindkét kezünkbe fogjunk egy súlyzót. A tenyerek nézzenek a törzs felé, a hát egyenes legyen. Hajtsuk előre a derekunkat és hajtsuk be kissé a térdeket. A felkar a törzshöz közel helyezkedjen el, törzsünk legyen párhuzamos a talajjal, fejünket emeljük fel. A súlyokkal a kezünkben az alkarunk nézzen a talaj felé, a felkarral 90 fokos szöget zárjon be. Ez a kezdő pozíció.
A gyakorlat célja, hogy meg tudjuk tartani a felkarunkat, miközben használjuk a tricepszünket, hogy felemeljük a súlyokat. Az alkar mozgására összpontosítsunk!
Tartsunk egy rövid szünetet, lélegezzünk és lassan vegyük fel újra a kezdő pozíciót!

4. Tricepsz megfeszítése

5-egyszeru-gyakorlat-integetohaj-ellen5

Álljunk fel, fogjunk mindkét kezünkben súlyzót. Lábainkat helyezzük vállszélességbe. Emeljük fel a súlyokat a fejünk fölé, míg mindkét karunk teljesen nyújtva lesz. A tenyerek felfelé nézzenek. Ezen a ponton kell éreznünk az ellenállást. Ez a kezdő pozíció.
Csökkentsük az ellenállást egy félköríves mozdulattal a fej mögött, míg az alkar hozzáér a bicepszhez. A fejhez közel tartsuk meg a felkart, a könyök a padlóra legyen merőleges. Gyakorlat közben csak az alkart mozgassuk, a felkart tartsuk mozdulatlanul. Vegyünk mély lélegzetet ezen a ponton.
Használjuk a tricepszet a súlyok felemeléséhez és térjünk vissza a kezdő pozícióba. Végezzünk kilégzést!

5. Hajolva súlyzózás

5-egyszeru-gyakorlat-integetohaj-ellen6

Fogjuk meg a súlyzó rúdját, térdeinket kissé hajlítsuk be. Testünket döntsük kissé előre, de hátunk legyen egyenes.
Emeljük fel fejünket, miközben hátunk párhuzamos a talajjal. Karjainkat tartsuk a testre és a padlóra függőlegesen, míg a súlyzót tartsuk magunk előtt.
Testünk maradjon mozdulatlan, emeljük fel a súlyzót és végezzünk kilégzést, a súlyt csak az alkarral tartsuk. A hátizmokat több másodpercig feszítsük meg.
Vegyünk lélegzetet és lassan helyezzük a súlyzót a kezdő pozícióba.