A felső karok izomzatának gyengesége férfiaknál és nőknél egyformán jellemző szépséghiba. Megereszkedését a fizikai inaktivitás és az öregedés okozza.
Most 5 gyakorlatot mutatunk be, melyekkel újra feszessé tehetjük az izmokat ezen a testtájékon!
1. Tricepsz rugózás
Üljünk le a padlóra nyújtott lábakkal, háttal egy alacsony padnak. Karjainkkal fogjuk meg a padot kb. vállszélességben, majd emelkedjünk fel. Győződjünk meg róla, hogy a pad elbírja a súlyunkat!
Hajlítsuk be karjainkat és engedjük vissza magunkat a padló fölé néhány centivel, míg a könyökek kb. 90 fokos szöget nem zárnak be. Hátunkat tartsuk közel a padhoz.
Amint elértük a padlót, újra egyenesítsük ki karjainkat, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
Fontos, hogy közben a vállakat lefelé tartsuk. Ha először túl nehéznek érezzük a gyakorlatot, hajlítsuk be a lábainkat!
2. Fekvőtámasz
Helyezkedjünk fekvőtámaszba, lábujjainkra nehezedjünk. Fejünk legyen egy vonalban a fejünkkel, tenyereink a vállak alatt helyezkedjenek el, könyökünk 90 fokos szöget zárjon be.
Ügyeljünk arra, hogy testünk mindvégig egyenes maradjon és karjainkat teljesen nyújtsuk ki, mikor felemelkedünk.
3. Súlyzó hátraemelése tricepsszel
Mindkét kezünkbe fogjunk egy súlyzót. A tenyerek nézzenek a törzs felé, a hát egyenes legyen. Hajtsuk előre a derekunkat és hajtsuk be kissé a térdeket. A felkar a törzshöz közel helyezkedjen el, törzsünk legyen párhuzamos a talajjal, fejünket emeljük fel. A súlyokkal a kezünkben az alkarunk nézzen a talaj felé, a felkarral 90 fokos szöget zárjon be. Ez a kezdő pozíció.
A gyakorlat célja, hogy meg tudjuk tartani a felkarunkat, miközben használjuk a tricepszünket, hogy felemeljük a súlyokat. Az alkar mozgására összpontosítsunk!
Tartsunk egy rövid szünetet, lélegezzünk és lassan vegyük fel újra a kezdő pozíciót!
4. Tricepsz megfeszítése
Álljunk fel, fogjunk mindkét kezünkben súlyzót. Lábainkat helyezzük vállszélességbe. Emeljük fel a súlyokat a fejünk fölé, míg mindkét karunk teljesen nyújtva lesz. A tenyerek felfelé nézzenek. Ezen a ponton kell éreznünk az ellenállást. Ez a kezdő pozíció.
Csökkentsük az ellenállást egy félköríves mozdulattal a fej mögött, míg az alkar hozzáér a bicepszhez. A fejhez közel tartsuk meg a felkart, a könyök a padlóra legyen merőleges. Gyakorlat közben csak az alkart mozgassuk, a felkart tartsuk mozdulatlanul. Vegyünk mély lélegzetet ezen a ponton.
Használjuk a tricepszet a súlyok felemeléséhez és térjünk vissza a kezdő pozícióba. Végezzünk kilégzést!
5. Hajolva súlyzózás
Fogjuk meg a súlyzó rúdját, térdeinket kissé hajlítsuk be. Testünket döntsük kissé előre, de hátunk legyen egyenes.
Emeljük fel fejünket, miközben hátunk párhuzamos a talajjal. Karjainkat tartsuk a testre és a padlóra függőlegesen, míg a súlyzót tartsuk magunk előtt.
Testünk maradjon mozdulatlan, emeljük fel a súlyzót és végezzünk kilégzést, a súlyt csak az alkarral tartsuk. A hátizmokat több másodpercig feszítsük meg.
Vegyünk lélegzetet és lassan helyezzük a súlyzót a kezdő pozícióba.
